最近有些短視頻平臺上有人說，“吃豆子會影響礦物質吸收”“豆子中的成分會攻擊腸道屏障，引發腸漏”“男性要少吃豆子，否則乳房會變大”……吃豆真的有這些危害嗎？

圖片來源：視頻截圖

(資料圖片)

我們收集了一波關于豆子的常見問題，來跟大家講清楚！

看完還可以把這篇文章轉給周圍被誤導的親朋好友，以免他們被看似有道理，但是實在不科學的營養科普洗腦～

01

吃豆影響礦物質吸收，要少吃？

視頻把這歸咎于大豆富含的植酸。

植酸確實會影響鈣、鋅等礦物質的吸收，這是因為植酸在十二指腸里會跟這些礦物質形成不溶性的植酸鹽。但是：

1.植酸不只是存在于豆類中，也廣泛存在于全谷物中，看看下表[1]，你會發現，糙米、玉米的植酸含量比大豆還高，燕麥的植酸含量跟大豆相當，如果因為大豆富含植酸而要盡量少吃大豆，那富含植酸的糙米、燕麥也要盡量少吃嗎？

圖片來源：參考文獻[1]

2.不只是植酸影響礦物質吸收，膳食纖維也影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，難道富含膳食纖維的蔬果也要盡量少吃嗎？

3.植酸是溶于水的，豆子不好熟，咱們基本上都會先浸泡再烹調，這會降低豆中的植酸含量；用 45°C～60°C的溫度泡，還可以激活植酸酶水解部分植酸，這也會降低豆中的植酸含量[1]；再有高壓蒸煮也能降低豆中的植酸含量[1]。

有這么多措施降低豆中的植酸含量，所以真的沒必要因為豆子富含植酸就推薦大家盡量少吃豆。

4.植酸、膳食纖維等成分確實會影響礦物質吸收，多吃些富含這些礦物質的食物彌補回來不就行了，比如牛奶補鈣、蟶子補鐵、生蠔補鋅都超級在行。

02

豆子的凝集素會引發腸漏，要少吃？

視頻說大豆凝集素會攻擊腸道屏障，引發腸漏。

這真不用害怕，因為大豆凝集素怕熱，100 攝氏度加熱 20-30 分鐘，可以完全喪失活性[2、3]，咱們又不直接吃生黃豆，黃豆燜飯或煮粥，豆漿、豆腐，哪個都會經過高溫和長時間的加熱，所以根本不用擔心它跑到腸道里去攻擊腸道屏障。

03

吃大豆男性容易乳房增大，要少吃？

視頻說這是因為大豆富含的大豆異黃酮具有雌激素活性。

大豆異黃酮因為和人體內的雌激素活性相似，確實有雌激素活性，但是它的活性太低了，只有雌激素的 1/10000～1/1000，而且它在體內還是雙向調節的，就是說體內雌激素水平高了，它就給往低了調節調節，體內雌激素水平低了，它就給往高了調節調節。

再說了，大豆異黃酮溶于水，泡了豆再做的豆漿里大豆異黃酮含量并不高，豆腐、豆腐皮的水基本都被擠掉了，大豆異黃酮含量也不高。

還有，相比于歐美國家，中國、日本的傳統飲食中，豆類一直以來都吃得比較多，也沒發現中日的男性胸比歐美男性明顯大吧，倒是歐美男性健身的較多，反倒是有健碩胸肌的更多。

還有，中國居民膳食指南推薦的大豆攝入量也就 15～25 克，25克大豆換算成豆腐，也就麻將大小四五塊，這量本就不多，再盡量少吃，那實在太夸張了。

04

吃了豆子會脹氣，盡量少吃？

吃豆子會脹氣，這是因為豆子富含的水蘇糖和棉子糖可以被腸道有益菌發酵產氣，這其實是健康益處，因為產氣的同時也會使有益菌增殖，還會產生大量短鏈脂肪酸，刺激腸道蠕動，對緩解便秘有幫助。

只要你不特別大量的吃，就不至于產氣太多以至于脹氣難受或者噗噗不停。

再說了，吃了會產氣的食物可不只是豆子，富含膳食纖維的地瓜、土豆，富含山梨醇的西梅、梨吃了都會產氣，同樣是只要別吃太多就不會難受。

05

吃大豆會影響蛋白消化？

視頻把這歸咎于大豆富含的胰蛋白酶抑制劑。

這真是一知半解了，胰蛋白酶抑制劑也是怕熱的，有研究對豆腐中的胰蛋白酶抑制劑進行了檢測，結果發現 90%以上都失活了。再說了，我們還能多吃幾口蛋白去彌補這個問題。

還有，胰蛋白酶抑制劑也不只是存在于大豆中，它在谷類和油料作物中也廣泛存在，因為豆子富含這種成分就抵制豆子，這種思維也太片面了。

06

吃大豆會促炎，要盡量少吃？

視頻把這歸因于大豆富含的 n-6 系列脂肪酸。

n-6 系列脂肪酸確實是促炎的，但同樣促炎的燒烤、油炸食品都吃，使勁少吃大豆真的很可笑，再說了我們還可以多吃些富含抗炎成分的蔬果來減輕炎癥對身體的影響，所以真沒什么怕的。

總結一下，豆子確實不完美，里面含有很多抗營養因子，但是世上就沒有一種食物是完美的。

而且，豆子是優質蛋白良好來源，豆制品補鈣也不錯，它富含的植物甾醇對心血管健康有幫助，富含的膳食纖維對腸道健康有好處。

也有大量的流行病學研究發現，大豆及其制品可以降低絕經前和絕經后女性乳腺癌和骨質疏松的發病風險。至于它在營養上的諸多劣勢，我們完全可以通過烹調來最大化地去規避。

中國居民膳食指南建議成人每天吃 15～25 克大豆，換算成豆漿大概是 365 克，換算成豆腐不過是麻將大小的四五塊(100左右)，換算成豆腐絲更少，大概只有 40 克。

因此，無論男性、女性，大家就放心吃吧。

參考文獻：

[1] 王艷, 張檬達, 袁建. 糧食及其制品中植酸的研究進展[J]. 糧食科技與經濟, 2014, 39(1):4.

[2]戴大章，陳妙月等，理化處理對大豆凝集素活性的影響[J].營養學報，2004，26(3):224

[3]姚云艷, 王靜, 曹維強. 理化處理對菜豆凝集素的影響[J]. 食品工業, 2007, 28(2):3.

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