康軍仁 于康 科技日報記者 代小佩
虎年春節來了，到底該怎么做才能避免“胖十斤”呢？北京協和醫院臨床營養科主治醫師康軍仁教授了一些小技巧。
多蒸煮、少油炸
各色美食“亂花漸欲迷人眼”，中餐、西餐、快餐、泰餐、越南餐…都是減肥的“攔路虎”。各種飲食中哪種是熱量最低的呢？
《英國醫學雜志》做過一個調查。在中國、巴西、芬蘭、加納、印度和美國6個國家中選擇110家餐廳，既有全服務餐廳，也有快餐廳，研究223種常見的菜品，還包括芬蘭五個地區的十份工作餐，通過彈式熱量計測定不同菜品中所含的熱量有多少。
結果，同美國漢堡包、印度咖喱飯等相比，中餐的平均能量還是比較低的。工作餐的熱量也低于外出就餐。當然中華飲食文化博大精深，就算200多種菜品全是中餐也不見得能完全代表中餐，中餐也要多蒸煮、少油炸。
果汁沒有減肥效果
法國學者在2009-2017年所做的前瞻性隊列研究中，調查了大約10萬人，隨訪5年多。最后能得出結論：含糖飲料，不論可樂還是果汁，甚至鮮榨果汁，經常喝都可能增加患腫瘤總體風險。
那無糖的飲料是不是就沒有問題呢？答案是也不盡然。無糖飲料不要經常喝或喝太多，因為其中一些甜味劑也容易超標，而且時間長了，能夠影響到人體的腸道菌群，帶來負面影響。研究還發現，常喝無糖飲料特別容易增加食欲。
選擇飲料看一下成分表，按照中國營養學會的推薦，精制糖每天最好不要超過50克。常喝飲料果汁，完全沒有減肥效果。其實，普通的白水，每天飲用2000毫升左右就好。
飲食放松，但不要吃到爽
有很多人平時飲食控制得很辛苦，吃到爽后，伴隨而來的是吃完后的內疚感，有的人便摳吐、使用藥物排油，得不償失。
建議在特想吃的時候不用過于壓抑，因為這是人的本性，稍微給點甜頭，有利于調節心情。但是要淺嘗輒止，比如，有的朋友喜歡吃零食，那別吃太多，吃最小包裝單位，或者一袋的四分之一，剩下的跟同事、朋友們分享。
盡量不要讓自己吃到特別爽。減重手術是減肥的“狠”招，但也害怕“吃到爽”。一項美國的研究，來自五家中心共234位13-19歲的少年接受了減重手術，該研究調查了少年們在接受手術后半年、一年、兩年、三年的飲食失控情況。結果發現，減重手術后經常吃到爽的少年出現飲食失控的頻率與減重手術后出現反彈明顯相關。
適當運動，更易選擇健康飲食
偶爾吃多很常見，不要內疚。“動回來”可能是更好的應對策略。
有研究發現，運動后人們更易選擇健康飲食。一個非常有名的前瞻性隊列研究從2003-2015年，觀察了運動對大學生飲食模式的影響。研究要求2680名大學生每周進行3天有氧運動，心率要達到最大心率的65%-85%，持續15周，主要觀察指標就是大學生們對食物的選擇。15周后，有1859人完成了評估。結果發現，經常活動的人更容易選擇健康的飲食模式。
這種選擇的傾向性，跟運動的時間和強度是有關系的。運動越多，強度越大，可能更偏向于選擇健康飲食。
節假日，行為技巧也重要
不管吃什么，怎么吃、稱體重的行為技巧在節假日也有用。《英國醫學雜志》發表了一項隨機對照研究，在2016-2017年選擇了272個人進行隨機分組，采用不同的方法來度過圣誕節假期，研究在圣誕節假期前后進行4-8周行為干預對體重的影響。干預組需要進行行為干預，包括測量體重，繪制曲線，同時按照體力活動的熱卡當量表格進行針對性鍛煉。而對照組只是發放健康生活的宣傳材料。結果發現，即使是簡單的行為干預都比發放宣傳材料有效得多。
放松心態，吃完別“加戲”
減肥也沒有必要把弓弦繃得太緊，嚴格少吃或不吃。過節時，家里人聚個餐，“吃點好的”正常。別內疚、別加戲。吃了也就吃了，千萬別內疚或者給自己加內心戲，搞得自己很難過，完全沒有必要。為何不換種思路，試試吃完后等價交換，第二天輕斷食或稍微強化一下活動。
不過專家也強調，疫情期間還是要少聚集。
（科學內容由北京協和醫院臨床營養科主任于康主任醫師審核）
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